Latihan kekuatan sering dibayangkan memerlukan ruang khusus dan tumpukan beban. Padahal untuk sebagian besar orang yang tujuannya sekadar lebih kuat menjalani hari, tubuh sendiri sudah cukup sebagai beban — asalkan urutannya benar dan penambahannya sabar.
Empat pola gerak yang menutup hampir semuanya
Alih-alih menghafal banyak gerakan, cukup pastikan latihan Anda memuat empat pola: mendorong menjauh dari badan, menarik ke arah badan, menekuk lutut dan pinggul seperti saat jongkok, dan menahan badan tetap lurus.
Gerakan seperti push-up, jongkok tanpa beban, dan menahan posisi papan sudah menutup sebagian besar pola itu. Menarik adalah yang paling sulit dilakukan tanpa alat; palang sederhana atau memanfaatkan meja yang kokoh bisa menggantikannya.
Ubah tingkat kesulitan, bukan jumlah pengulangan saja
Kalau sebuah gerakan sudah terlalu ringan, menambah pengulangan sampai puluhan kali membuat latihan menjadi latihan daya tahan, bukan kekuatan. Yang lebih tepat adalah membuat gerakannya lebih berat: mengubah sudut, memperlambat, atau mengurangi titik tumpu.
Push-up dengan tangan di meja lebih ringan daripada di lantai; di lantai lebih ringan daripada dengan kaki ditinggikan. Tangga kesulitan seperti ini yang menggantikan penambahan beban.
Bentuk gerakan lebih penting daripada jumlahnya
Sepuluh pengulangan dengan gerakan yang benar memberi hasil lebih baik daripada tiga puluh pengulangan yang dikerjakan asal turun naik. Kalau punggung mulai melengkung atau lutut jatuh ke dalam, itu tandanya berhenti — bukan tandanya bertahan lebih lama.
Merekam diri sendiri sesekali dari samping sering mengungkap hal yang tidak terasa saat melakukannya.
Istirahat adalah bagian dari latihan
Otot menguat pada masa pemulihan, bukan saat latihan berlangsung. Dua sampai tiga sesi seminggu dengan jeda di antaranya memberi hasil lebih baik daripada latihan setiap hari tanpa jeda — terutama pada bulan-bulan pertama, saat sendi dan tendon masih menyesuaikan diri.
Tanda yang membedakan pegal dari cedera
Pegal merata yang muncul sehari setelah latihan dan hilang dalam dua hari adalah hal biasa. Nyeri tajam di satu titik, nyeri pada sendi, atau nyeri yang muncul saat gerakan tertentu saja bukan bagian dari proses. Berhenti, dan bila menetap, periksakan.
Bagi yang punya riwayat gangguan kesehatan tertentu, berkonsultasi lebih dulu sebelum memulai program latihan adalah langkah yang wajar.
Komentar